ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・シシースクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

−身長体重体脂肪率胸囲腹囲腕囲腿
開始時
2006/02/06		169.5cm78.00kg29.00%96.0cm87.0cm−−
１年後
2007/02/10		169.9cm68.11kg21.26%96.0cm76.0cm31.0cm55.0cm
２年後
2008/02/09		170.4cm65.94kg20.27%95.5cm74.0cm30.5cm53.0cm
減量終了時
2008/07/05		170.4cm62.94kg17.30%95.0cm73.0cm30.0cm52.0cm
増量終了時
2009/03/30		170.3cm70.09kg22.69%101.5cm77.0cm32.0cm53.5cm
減量終了時
2009/09/21		170.3cm64.80kg16.34%100.5cm73.0cm30.0cm53.0cm
現在
2009/11/23		170.3cm64.31kg18.17%100.0cm72.0cm30.0cm52.0cm


筋トレ（胸）消化

　いつもの日常ながら、朝トレーニングが出来なかったので帰宅後に胸だけショートプログラムで実施いたしました。筋トレ習慣が出てきたかな？。少しずつ質・量共に増やしていきたいっす。

１０：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 16.7 】%

１０：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

２７：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　　７回
２２．５ｋｇ　　４回


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質５分）　70kcal
計　70kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　微程度
広背筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵（160）160kcal
間食0kcal
夕食メンタイコスパゲッティ（680）680kcal
夜食鶏水炊き（480）
アサヒスーパードライ２本（294）		774kcal
計1862kcal

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平均脂肪量増減報告

月曜恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
09/09/15〜2164.80kg16.34%1746kcal020.00kcal10.59kg
09/09/22〜2865.09kg16.71%1992kcal068.14kcal10.88kg
09/09/29〜0565.03kg16.99%1795kcal010.00kcal11.05kg
09/10/06〜1264.86kg17.51%1910kcal103.29kcal11.36kg
09/10/13〜1964.71kg16.90%1970kcal010.00kcal10.94kg
09/10/20〜2664.34kg17.27%2000kcal000.00kcal11.11kg
09/10/27〜0264.49kg17.17%2008kcal010.00kcal11.07kg
09/11/03〜0964.51kg17.67%2128kcal020.00kcal11.40kg

＜コメント＞
　維持期７週目。今週は軽い筋トレを２回実施したり、週末に甥に付き合う形でしっかり体を動かせた。せめてこれくらいの運動量は毎週確保したいものです。
　やや過食ぎみながら、体重は維持されました。


　先週末のサッカーやミニベースで筋トレでは得られないような筋肉痛が全身に来ています。たまにはこういうのもいいもんです。

１０：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 18.8 】%

１０：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
広背筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食0kcal
夕食リブロース（380）、焼きホッケ1/2（120）、ししとう（20）、げそ焼き（80）
而今「純米吟醸」八反錦火入れ（200）
アサヒスーパードライ（147）		947kcal
夜食カップ麺（380）
アサヒスーパードライ（147）		527kcal
計1882kcal

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公園ではしゃぐ

　甥が遊びに来たので、サッカーボールや野球の道具を持ち出し、公園へ遊びに行きました。サッカーではリフティングも思うように出来ず、少々ショック。。娘達は途中から土のお団子造りに精を出し始めたので、自分達はミニベースを始めました。かなり体力消耗。運動不足を痛感した一日でした。

　夕方は久しぶりに地元の居酒屋さんへ・・・
　美味しい酒と肴を堪能いたしました。

０９：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 15.7 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
大胸筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食サラダ巻き（380）、酢鯖巻き（220）
アサヒスーパードライ２本（294）		894kcal
間食0kcal
夕食ツブ貝（60）、ヒラメ刺身２キレ（120）、ささみ紫蘇巻きフライ（60）、明太子天ぷら（40）、セルカキ（20）、手羽揚げ（80）、豆腐ハンバーグ（90）、豆腐ニガウリサラダ（40）、豆腐鍋（40）、揚げ豆腐（80）、リゾット（280）
生ビール２杯（400）
開運「大吟醸」波瀬正吉（80）
屋守「純米吟醸」（80）
神杉「純米大吟醸」（300）		1770kcal
夜食0kcal
計3104kcal

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体幹部の筋肉痛

　久しぶりに連続の筋トレで体幹部に心地よい筋肉痛が来ています。たったあれだけの筋トレで…。（笑）

　本日は睡眠優先の一日となりました。

１０：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 17.7 】%

１０：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
脊柱起立筋　低程度
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵（160）160kcal
間食天ぷら定食（800）0kcal
夕食カップ麺（420）
アサヒスーパードライ（147）		567kcal
夜食アサヒスーパードライ（147）147kcal
計1922kcal

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筋トレ（脊柱起立筋）実施

　今日の筋トレは脊柱起立筋ショートプログラム。

　大きな筋肉ということで負荷を落とさず実施してみました。記録は７発に終わりましたが、徐々に伸ばしていきたい。

０９：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 18.3 】%

１０：３０
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）セット間６０秒
３２．５ｋｇ×２　　７回
３２．５ｋｇ×２　　６回

１１：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質５分）　70kcal
計　280kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　微程度
広背筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食11:00　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食0kcal
夕食豚もやし（180）、カンパチ刺身（120）、ジャガモチ（160）
而今「純米吟醸」八反錦火入れ（180）		640kcal
夜食カップ麺（410）
アサヒスーパードライ（147）		557kcal
計1605kcal

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筋トレ（胸）消化

　今日は筋トレショートプログラム、ダンベルベンチプレスのみ久しぶりに実施いたしました。以前は２５．０Ｋを８発でしたが、なんと２２．５Ｋでも７発。。大幅ダウンです。。まぁ、今日は実施できたことでＯＫとしよう。

　最近見たくない体脂肪率の値が出るようになりました。危機感だけはバリバリ感じてます。

０９：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 19.1 】%

１０：３０
ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　　７回
２２．５ｋｇ　　４回

１１：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質５分）　70kcal
計　280kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食11:00　ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食0kcal
夕食クリームシチュー（420）、ジャガモチ（240）
醴泉「純米吟醸」山田錦（180）		840kcal
夜食カップ麺（410）
アサヒスーパードライ（147）		557kcal
計1805kcal

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天むすのカロリー（kcal）

　昼食にいただいた天むす。どの程度のカロリーなのか気になったので調べてみました。意外と豊富な微量元素♪

天むす（ごはん100g）海老天大き目
エネルギー(カロリー) 229kcal
たんぱく質 8g
脂質 3g
炭水化物 40g
亜鉛 1.01mg
銅 0.2mg
マンガン 0.43mg
ビタミンK 11μg
ビタミンB12 1.09μg
葉酸 36μg
塩 食塩相当量 0.32g


０８：００
体重【 64.4 】kg
体脂肪率【 17.3 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
広背筋　中程度
上腕二頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ごはん（200）、味噌汁（85）、明太子1/2腹（60）345kcal
昼食天むす３個（687）687kcal
間食0kcal
夕食焼きししゃも（180）、豚巻きフライ（480）、八宝菜（295）、つみれ汁（180）
天領「大吟醸」天領古酒（200）
アサヒスーパードライ（147）		1482kcal
夜食0kcal
計2514kcal

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久しぶりの筋肉痛

　昨日のチンニングで久しぶりに筋肉痛が来ています。広背筋、上腕二頭筋の種目ですが、上腕への効きはもう一つで胸の深部にも少し来ている感じです。徐々に他の筋肉もいじめていきたいものです。

０８：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 16.8 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
広背筋　中程度
上腕二頭筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ハンバーグ定食（680）680kcal
昼食0kcal
間食0kcal
夕食つみれ鍋（1000）
天領「大吟醸」天領古酒（120）
醴泉「純米吟醸」山田錦（120）		1240kcal
夜食アサヒスーパードライ（147）147kcal
計2067kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

このサイトの正しいダイエットの考え方↓
最強のダイエット

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録
08/07/05 15kg減量成功
08/07/05 62.94kgで減量期終了
09/03/30 70.09kgで増量期終了
09/09/25 64.80kgで減量期終了
現在　維持期

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