ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　今日は娘達のリクエストで映画を見てきました。フレッシュプリキュア−おもちゃの国は秘密がいっぱい−ですが、今回もおもちゃがついていました。ハート型に光るペンライトで、映画の中でプリキュアがピンチになったときに使用します。子供たちも大喜びでした。
　白状すると自分は途中、何分か寝てましたが…

　時間はたっぷりあったはずですが、今日もトレーニングできず。。。

０８：００
体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 17.5 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食		0kcal
昼食	ポップコーン（484） アサヒスーパードライ500ml（201）	685kcal
間食	白ゴマ坦々（780） 生ビール（200）	980kcal
夕食	もんじゃ焼き（1000） アサヒスーパードライ２本（294）	1294kcal
夜食		0kcal
計		2959kcal

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　ウィンドウズ７も出たってことでついにＰＣを購入いたしました。もっとも今まで使っていたソフトが使えなくなるのは困るので３２ビットの方ですが…。ＤＥＬＬのLatitude E6500、念のためWindowsXPのバックアップDVDをつけてもらいました。モニターはWXGA+のLEDで2MのＷＥＢカメラ付き。160GB、7200回転（フリーフォールセンサー付き）。メモリも最大の４Ｇ、何とか３年くらいは使い倒したいと思います。

　昼からは会社を抜け出し、スーツのオーダーに…。今回は冬用ということで３ピースにいたしました。生地は光沢のあるベネッシャン。素材はウールなのに異形断面という地艶のある生地を試作したものを持ち込みました。その他の仕様は本切羽４つ釦重ね♪釦ホール部分にはこだわりのブルー刺繍。本台場仕立てでもちろん細身。市販の細身では残念ながらチェストが合わないのですが、そこはオーダー、チェストに合わせながらもウエスト部分のシェイプでシルエットは綺麗に出ます。２０日後の完成とのこと…楽しみです。生地が試作ってことで市販換算は難しいのですが、本来なら１０万オーバーはいってしまうか？。

　その後、何年ぶりかにコンタクト作成に行きました。ここ２年ほどコンタクトの調子が悪く感じていたので、ほとんど眼鏡で過ごしておりました。しかしゴルフの時は距離感が変わってしまうので、調子の悪いコンタクトで我慢しておりましたが、これからは快適になることでしょう♪。これでスコアもアップすればいいのですが…（笑）

　高額なものをまとめ買いしましたが、購入したものが何一つ手元にないので、何となく消化不良。。。（笑）

０８：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 16.2 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	（180）、ゆで卵２個（160）	160kcal
間食		0kcal
夕食	鶏水炊き（580） アサヒスーパードライ（147）	727kcal
夜食	ホットドック（420） アサヒスーパードライ（147）	567kcal
計		1894kcal

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　久しぶりに早く帰宅でき、のんびりとした時間を満喫いたしました。明日は何とかトレーニングもしたいと思います。

０８：００
体重【 64.2 】kg
体脂肪率【 16.6 】%

０８：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	248kcal
昼食	ツナマヨにぎり（180）、ゆで卵２個（160）	340kcal
間食		0kcal
夕食	餃子（280）、クリームシチュー（320） アサヒスーパードライ（147）	747kcal
夜食		0kcal
計		1335kcal

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　昨晩は早めに帰宅出来ましたが、今日が早出。。結局いつもの睡眠時間。体重は安定してきたように思うが…

　左のグラフの体脂肪率で、維持のイメージがわかりやすくなってきました。目標は１５％なので、何とか近づけたいものです。

０８：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 16.4 】%

０８：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	お茶漬け（300） ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	548kcal
昼食	昼食バイキング（560）	560kcal
間食		0kcal
夕食	ボンゴレスパゲッティー（580）、ソーセージ（420） アサヒスーパードライ２本（294）	1294kcal
夜食		0kcal
計		2402kcal

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　週はじめですが、帰宅が遅くなり本日も睡眠優先の一日となりました。

０８：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 16.7 】%

０８：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	248kcal
昼食	ゆで卵（160）	160kcal
間食		0kcal
夕食	おでん（380）、鯛刺身３キレ（120） アサヒスーパードライ（147）	647kcal
夜食	カップめん（400） アサヒスーパードライ２本（294）	694kcal
計		1749kcal

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月曜恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付	体重	体脂肪率	摂取カロリー	消費カロリー	体脂肪量
09/09/15〜21	64.80kg	16.34%	1746kcal	020.00kcal	10.59kg
09/09/22〜28	65.09kg	16.71%	1992kcal	068.14kcal	10.88kg
09/09/29〜05	65.03kg	16.99%	1795kcal	010.00kcal	11.05kg
09/10/06〜12	64.86kg	17.51%	1910kcal	103.29kcal	11.36kg
09/10/13〜19	64.71kg	16.90%	1970kcal	010.00kcal	10.94kg
09/10/20〜26	64.34kg	17.27%	2000kcal	000.00kcal	11.11kg

＜コメント＞
　維持期５週目。忙しさにかまけ、初めてブログをお休みしてしまいました。食事の記録も取れていない部分があるので、平均摂取したものとして記録しました。そこそこ摂取していたつもりでしたが、体重は減ってしまいました。トレーニングも出来ていないので、よろしくない減りかたです。日常の中で少しでもトレーニングを復活できればと思います。

　今日からまたいつもの日常ですが、また睡眠不足との戦いとなりそうです。


０８：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 17.4 】%

１１：００
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	248kcal
昼食	ゆで卵２個（160）	160kcal
間食		0kcal
夕食	焼きハンバーグカレー（980）	980kcal
夜食	寿司（680） アサヒスーパードライ（147）	827kcal
計		2215kcal

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　久しぶりの筋トレです。と言っても軽く自重トレーニング。ブルガリアンスクワットとプッシュアップのみ実施いたしました。

体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 16.3 】%

ブルガリアンスクワット（大腿二頭筋、大臀筋、大腿四頭筋）
自重　右　２０回
自重　左　２０回

プッシュアップ（大胸筋、上腕三頭筋）
自重　２０回


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質５分）　70kcal
計　70kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	食パン２キレ&マーガリン（340）、ゆで卵２個（160）、コーヒー（30）	530kcal
昼食	ハンバーグ焼きカレー（1000）	1000kcal
間食		0kcal
夕食	枝豆200g可食部100g（134）、チーザ（196） アサヒスーパードライ500ml２本（402）	732kcal
夜食		0kcal
計		2262kcal

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　久しぶりに外で美味しい蕎麦をいただきまそた。例のごとく気になったので蕎麦の成分を調べてみました。

ざる蕎麦（１人前220g）
エネルギー(カロリー)　328kcal
たんぱく質　12g
脂質　2g
炭水化物　64g
リン　216mg
鉄　7.5mg
銅　0.22mg
食物繊維総量　4.4g
食塩相当量　2.66g

　以外にも豊富なたんぱく質。そして嬉しい食物繊維量にリン、鉄、銅といったミネラルや微量元素。なかなかの食材です。

体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 15.9 】%

０８：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	248kcal
昼食	チキンサンド（280）	280kcal
間食		0kcal
夕食	十割蕎麦（328）、焼きせせり（220）	548kcal
夜食	アサヒスーパードライ３本（441）、チーザ（196）	637kcal
計		1713kcal

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