ダンベルで筋トレ＆ダイエット

自宅で出来るダンベルトレーニングにこだわった筋力アップで、基礎代謝を極力減らさないリバウンドしないウエイトマネージメントを実現する。

筋トレ種目

部位種目
胸・ダンベルベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップス		・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
背中・タッチトゥズ
・ワンハンドダンベルローイング
・チンニング		・バックエクステンション
・ダンベルデッドリフト
腹・レッグレイズ
・サイドベント
・シットアップ		・クランチ
・ロシアンツイスト
肩・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ		・ダンベルシュラッグ
足・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・シシースクワット		・カーフレイズ
・レッグランジ
腕・コンセントレーションカール
・ライイングダンベルカール		・ワンハンドトライセプスエクステンション
・ダンベルリストカール


ダイエット記録

−身長体重体脂肪率胸囲腹囲腕囲腿
開始時
2006/02/06		169.5cm78.00kg29.00%96.0cm87.0cm−−
１年後
2007/02/10		169.9cm68.11kg21.26%96.0cm76.0cm31.0cm55.0cm
２年後
2008/02/09		170.4cm65.94kg20.27%95.5cm74.0cm30.5cm53.0cm
減量終了時
2008/07/05		170.4cm62.94kg17.30%95.0cm73.0cm30.0cm52.0cm
増量終了時
2009/03/30		170.3cm70.09kg22.69%101.5cm77.0cm32.0cm53.5cm
減量終了時
2009/09/21		170.3cm64.80kg16.34%100.5cm73.0cm30.0cm53.0cm
現在
2009/11/23		170.3cm64.31kg18.17%100.0cm72.0cm30.0cm52.0cm


カーボ抜け？

　仕事はひとつの山場を超えて落ち着いたので、作業が進む一日でした。またすぐに忙しくなっていきますが…

　昨日があまり食べていなかったせいか？やや体重が落ちてますが、一時的なカーボ抜けで、すぐに戻る予感。

１１：００
体重【 63.6 】kg
体脂肪率【 18.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
大腿二頭筋　低程度
大臀筋　低程度
脊柱起立筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食ベビースターラーメン２袋（340）、チョコレート25g（140）480kcal
夕食掻き揚げうどん（780）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）		980kcal
夜食カップ麺（400）
アサヒスーパードライ（147）		547kcal
計2415kcal

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想像通りの筋肉痛

　昨日のブルガリアンスクワットの影響で下半身に結構な筋肉痛。やはり相当耐久力も落ちてます。。何とか維持に努めたいものです。

１１：００
体重【 64.8 】kg
体脂肪率【 16.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
大腿二頭筋　低程度
大臀筋　低程度
脊柱起立筋　微程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食0kcal
夕食おでん（320）
初緑「特別純米」無濾過生原酒（300）		620kcal
夜食裂けるチーズ（99）
アサヒスーパードライ（147）		246kcal
計1274kcal

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筋トレ（脚）消化

　久しぶりに脚を実施。ブルガリアンスクワットを左右２セットずつこなしました。負荷は軽めで限界回数までやっていないと言う甘いトレーニングですが、久しぶりなのでおそらく明日以降は結構な筋肉痛となるでしょう。


０３：３０
ブルガリアンスクワット（ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋）
１０．０ｋｇ×２　右　１０回
１０．０ｋｇ×２　左　１０回
１０．０ｋｇ×２　右　１０回
１０．０ｋｇ×２　左　１０回

１０：００
体重【 64.4 】kg
体脂肪率【 16.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質　５分）　70kcal
計　70kcal

本日の筋肉痛
広背筋　低程度

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食ゆで卵２個（160）160kcal
間食ベビースターラーメン２袋（340）340kcal
夕食ミートスパゲッティー（420）
アサヒスーパードライ（147）		567kcal
夜食カップ麺（400）
アサヒスーパードライ（147）		547kcal
計1862kcal

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平均脂肪量増減報告（筋トレ広背筋消化）

月曜恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付体重体脂肪率摂取カロリー消費カロリー体脂肪量
09/09/15〜2164.80kg16.34%1746kcal020.00kcal10.59kg
09/09/22〜2865.09kg16.71%1992kcal068.14kcal10.88kg
09/09/29〜0565.03kg16.99%1795kcal010.00kcal11.05kg
09/10/06〜1264.86kg17.51%1910kcal103.29kcal11.36kg
09/10/13〜1964.71kg16.90%1970kcal010.00kcal10.94kg
09/10/20〜2664.34kg17.27%2000kcal000.00kcal11.11kg
09/10/27〜0264.49kg17.17%2008kcal010.00kcal11.07kg
09/11/03〜0964.51kg17.67%2128kcal020.00kcal11.40kg
09/11/10〜1664.46kg17.64%1757kcal030.00kcal11.37kg
09/11/17〜2364.31kg18.17%1743kcal010.00kcal11.68kg

＜コメント＞
　維持期９週目。今週も忙しい毎日が続きなかなかトレーニングの時間を作ることが出来ませんでした。記録を見ても筋力が落ちてきているのは明らかなので、次週は筋トレ時間を確保したい。
　体重は何とか維持されました。


　前回、情けない記録に終わったチンニング・・・なんと今回もさらに記録は落ちてしまいました。。加重もしていないのに僅か６発。。。こんなペースでの実施では、復活は望めないということか？。

１０：００
体重【 65.0 】kg
体脂肪率【 17.4 】%

１１：００
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　　　６回
負荷なし　　　５回
負荷なし　　　４回

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
筋トレ　１０分（実質　５分）　70kcal
計　70kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食納豆ごはん（400）、味噌汁（40）440kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
間食チョコレート25g（140）140kcal
夕食エビチリ（226）、八宝菜（295）、麻婆豆腐（299）
アサヒスーパードライ（147）		967kcal
夜食0kcal
計1795kcal

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作品展

作品展

　今日は娘達の作品展でした。起床したらもう１０時・・・急いで準備して出かけました。年々、絵や工作など上手になっています。娘の成長に目を細める一日でした。

　その後、休みの日でしか出来ない用事をすませ後はうたた寝。


０９：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 17.2 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食0kcal
昼食台湾ラーメン1/2（320）、炒飯1/2（280）、小籠包１個（60）660kcal
間食0kcal
夕食フライドチキン（237）、ひつまぶし（380）
ワイン（200）
アサヒスーパードライ（147）		964kcal
夜食コンビーフ（220）
アサヒスーパードライ（147）		367kcal
計1991kcal

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チョコレートのカロリー（kcal）

　脳の働きを考え間食として摂ったチョコレート。例のごとく気になったのでその成分を調べてみました。意外にも多いカルシウムや銅などの微量元素。

チョコレート50g
エネルギー　279kcal
たんぱく質 4g
脂質 17g
炭水化物 28g
カルシウム 120mg
銅 0.28mg
塩 食塩相当量 0.1g


　体調は随分良くなりました。幾分寝不足ぎみですが・・・。世間は３連休のようですが、今日も忙しく働いております。今日も帰宅が遅れ、限りある時間は睡眠にあてられました。

　ということで、本日も休養日

０９：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 16.6 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ゆで卵２個（160）160kcal
昼食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
間食チョコレート50g（279）279kcal
夕食刺身（280）、味噌汁（40）、イサキ塩焼き1/2（80）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）
アサヒスーパードライ（147）		747kcal
夜食0kcal
計1434kcal

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研修

　今日は研修があったので、名古屋の国際会議場へ。久しぶりの研修ですが新鮮です。
　このところやや睡眠不足。仕事でポカをやらないようにしなくては。

　ってことで、本日もトレーニング出来ず。。


０９：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 16.7 】%


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
0kcal
昼食チキングラタン（520）、おにぎり（180）700kcal
間食0kcal
夕食蟹寿司（480）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）
アサヒスーパードライ（147）		747kcal
夜食ドンタコス（320）
アサヒスーパードライ（147）		467kcal
計1914kcal

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今日も休養日

　今週は特にハードな日が続いています。連日、自分の時間が取れそうもないのでトレーニングも出来ないだろうなぁ。。
　連続の完全休養日となりました。おそらく明日も・・・


０９：００
体重【 64.2 】kg
体脂肪率【 19.5 】%

１０：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


本日の運動による消費カロリー
なし　0kcal
計　0kcal

本日の筋肉痛
なし

食事食事内容カロリー
朝食ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）248kcal
昼食カレーライス（660）660kcal
間食0kcal
夕食豚しゃぶ鍋（320）、ししゃもフライ（320）
松の寿「純米吟醸」山田錦（200）
アサヒスーパードライ（147）		987kcal
夜食0kcal
計1895kcal

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プロフィール

AKIRA

Author:AKIRA
平均飲酒量１日に３合の管理人による、ウエイトマネージメント日記。日本酒を飲んでいても痩せることが出来ることを、身をもって実践していきます。

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最強のダイエット

04/11/15 肝機能障害診断
04/11/16 ダイエット開始
05 リバウンド
05/10/03 再び脂肪肝と診断
06/02/06 ダイエット開始
06/08/04 ブログ開始
06/08/05 ダンベル購入
06/08/07 筋トレ本格始動

うっかり
筋トレの魅力にとりつかれる

06/12/16 10kg減量成功
06/12/18 健康診断オールクリア
08/04/30 Yahooカテゴリ登録
08/07/05 15kg減量成功
08/07/05 62.94kgで減量期終了
09/03/30 70.09kgで増量期終了
09/09/25 64.80kgで減量期終了
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