ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/06/29	170.3cm	67.40kg	18.59%	101.0cm	74.0cm	32.0cm	55.5cm

　昼休み恒例ＨＩＩＴ、体のキレは極普通。後半で足の上がり方が不十分で躓くことも。。しかし心肺機能は調子よく、終わってみればまずまずのタイム。

　夕方は胸の筋トレを消化。自重がアップしているせいか？ディップスで三角筋前部への負担を強く感じる。残念ながら１０発出来ず。その後のプルオーバー、プレスはまずまずのイメージ。

　運動量ＵＰを計るため、今日は筋トレ後に素振り。心拍数は有酸素運動レベルをやや超えていそうなイメージなのでカタボリックも防げるだろう。多分。。


０７：００
体重【 68.2 】kg
体脂肪率【 21.2 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
白地　階段１６段ダッシュの心拍数
色地　階段昇降１６段インターバルの心拍数（ピンク地はタイor新記録）
タイム　８０往復の所要時間
↓１１０　心拍数が１１０を下回るまでの時間

日付	10/27	10/30	11/05	11/06	11/11	11/17	11/19	11/25	12/01
８往復	160	161	160	158	152	159	163	165	161
６往復	160	157	158	154	151	158	164	161	159
６往復	169	171	172	168	172	173	168	174	173
６往復	165	168	163	161	165	162	170	167	169
６往復	180	181	180	177	178	178	179	179	178
６往復	171	176	175	168	172	165	179	175	172
６往復	185	186	187	183	183	172	187	186	186
６往復	177	178	179	173	176	172	182	179	180
６往復	190	189	191	187	188	184	191	189	187
６往復	183	179	187	178	179	176	186	182	184
６往復	194	188	197	190	190	188	190	193	193
６往復	185	184	190	181	183	178	186	186	189
６往復	186	178	189	180	178	176	182	187	186
タイム	17'06	17'20	16'46	17'04	17'17	17'44	18'00	17'49	17'09
↓110	20'08	25'36	25'22	20'05	20'34	22'32	25'31	26'56	19'39

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
ディップス（大胸筋下部、上腕三頭筋）セット間６０秒
負荷なし　　９回
負荷なし　　６回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　７回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　６回

１８：３０
ゴルフ素振り　１０分
113kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　２０分　292kcal
筋トレ　２０分（実質１０分）　140kcal
ゴルフ素振り　１０分　113kcal
計　545kcal

本日の筋肉痛
なし

食事	食事内容	カロリー
朝食	キムチ雑炊（250）	250kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（31）	248kcal
間食		0kcal
夕食	焼きメバル（100）、韮もやし（64）、焼き茄子（36）、イカわたルイベ（5）、紫蘇おにぎり小（100） 田酒「純米大吟醸」古城乃錦（240） 千代の光「特別本醸造」ひやおろし（80）	625kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ（147） 枝豆300g可食部150g（201）	348kcal
計		1471kcal

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