ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/09	170.3cm	64.51kg	17.67%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　今日もＨＩＩＴで記録更新を狙いました。最高心拍は１拍届かなかったものの、タイムは１６秒更新。体もそこそこキレてました。

　夕方は脊柱起立筋、足のトレーニング。デッドリフトに負荷不足を感じ始めているが、無理もしたくない部位なので、スローを取り入れるなどこの負荷で効かせることに努めたい。ブルガリアンスクワットも種目なれが出てきているので次回は負荷ＵＰだなぁ。終始調子は上々。しかしカーフレイズを始めて気がついたが、昼のＨＩＩＴで以外にも消耗していることに気がつく。攣りそうになったのでここで中止。


０７：００
体重【 64.0 】kg
体脂肪率【 19.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）

日付	08/04	08/05	08/06	08/07	08/08	08/11	08/18	08/20	08/21
８往復	157	157	154	156	158	150	144	142	151
６往復	139	144	143	142	145	144	135	144	147
６往復	166	169	168	167	168	164	164	160	168
６往復	138	153	153	152	154	149	146	151	154
６往復	169	172	172	173	174	167	170	171	176
６往復	155	159	159	158	163	154	158	163	162
６往復	175	178	177	178	180	171	175	180	183
６往復	159	160	166	166	167	159	164	167	171
６往復	177	181	187	179	183	174	181	184	186
６往復	164	167	163	167	172	163	169	172	175
６往復	184	184	183	184	187	178	184	187	189
６往復	170	173	169	173	176	170	171	173	178
６往復	167	171	168	168	176	168	168	172	175
タイム	19'30	19'30	19'34	19'32	18'40	19'12	19'50	19'01	18'24
↓110	23'30	28'20	30'40	27'05	26'35	25'10	25'10	23'40	24'45

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
アミノサプリ200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
アミノサプリ200ml　38kcal
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　　８回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回

１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回

シシースクワット（大腿四頭筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　　９回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２７．５ｋｇ　右　　３回　ヒラメに張り感で中止

１９：００
アミノサプリ200ml　38kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　３０分　438kcal
筋トレ　３０分（実質１５分）　210kcal
計　648kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	お茶漬け250g（420）	420kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	15:00　つぶ貝（58）、ささみ燻製（45）、コカコーラＺＥＲＯ（0） 18:00　サプリメント（22）、アミノサプリ200ml（38） 19:20　アミノサプリ200ml（38）、ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）	418kcal
夕食	ピーマン肉詰め（474）、ミックスサラダ（68） 羽陽錦爛「純米大吟醸」斗壜採り雫酒（180） 而今「純米吟醸」五百万石火入れ（120）	842kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g(268）	562kcal
計		2497kcal

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