ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　昨日の筋力トレーニングで記録が落ちたショックを引きずらないためにも、今日のＨＩＩＴで記録更新を狙いました。しかし撃沈。。そこそこのタイムでしたが２０秒及ばず・・・ベスト時は相当調子良かったのかなぁ。

　夕方は腹筋の筋力トレーニング。脇腹の違和感もほとんど感じなくなったのでいつものメニューをこなしました。レッグレイズでいつもより追い込めたイメージ。ロシアンツイストは今回はリハビリ負荷でしたので次回は戻したい。


０７：００
体重【 64.6 】kg
体脂肪率【 20.5 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１４２拍／分
階段昇降　６往復　１４４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１５１拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７１拍／分
階段昇降　６往復　１６３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１６７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８４拍／分
階段昇降　６往復　１７２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８７拍／分
階段昇降　６往復　１７３拍／分
階段昇降　６往復　１７２拍／分
合計　８０往復　１９分０１秒
その後、２３分４０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）セット間６０秒
３．０ｋｇ×２　１２回
３．０ｋｇ×２　　９回
３．０ｋｇ×２　　７回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回
１０．０ｋｇ　２０回

クランチ（腹直筋）
１０．０ｋｇ　　８回　負荷なし６回
　５．０ｋｇ　　８回　負荷なし４回
　５．０ｋｇ　　５回　負荷なし４回

１９：００
アクエリアス200ml　38kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　３０分　438kcal
筋トレ　３０分（実質１５分）　210kcal
計　648kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）	340kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、アクエリアス200ml（38） 19:20　アクエリアス200ml（38）	98kcal
夕食	豚しょうが焼き６枚（354）、スペアリブ100g（386）、枝豆豆腐（68） 松の寿「純米吟醸」山田錦（180） 北はりま「純米吟醸」山田錦無濾過生（120）	1108kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁(80）	374kcal
計		2175kcal

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