ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　ブルガリアンスクワットがハムストリングスや大臀筋に効くのに対して、シシースクワットは効率よく大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）に効かせることが出来る種目とのことで、取り入れてみました。

◆シシースクワット
１．片手で体を支えるようにし、もう片方の手でプレートを胸で支え負荷としスタートポジションを取る。
２．息を吸いながら、膝（ひざ）を前に出しつつ状態を後ろに倒し、大腿四頭筋が引き伸ばされるのを感じながら沈み込む。
３．息を吐きながら、大腿四頭筋を意識しながらスタートポジションに戻る。このとき大腿四頭筋の負荷が抜けないように膝（ひざ）はやや曲げたまま、次の動作に移行する。


　昼休み恒例ＨＩＩＴ。ここのところ、最高心拍数が落ち着いてきているので、インターバルでの落ち込みを少なくして、最高心拍を狙ってみました。結果、１８７拍／分とまずまずの記録。タイムも何と５０秒短縮の最高新記録です。

　夕方は足の筋トレ。新種目シシースクワットを実施。写真のフォームよりやや体が床と水平になるくらい深くすることで、より効かせることが出来た。膝関節への負荷もそこそこありそうなので、痛めないようにしたい。
　カーフレイズで負荷ＵＰ。調子は上々。

０７：００
体重【 63.2 】kg
体脂肪率【 18.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１４５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６８拍／分
階段昇降　６往復　１５４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１６３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１６７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８３拍／分
階段昇降　６往復　１７２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８７拍／分
階段昇降　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１７６拍／分
合計　８０往復　１８分４０秒（記録更新）
その後、２６分３５秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


１８：００
オレンジジュース200ml　91kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ＢＣＡＡドリンク　22kcal
シシースクワット（大腿四頭筋）
　５．０ｋｇ　１０回
　５．０ｋｇ　　６回
　５．０ｋｇ　　５回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回

１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２５．０ｋｇ　右　１２回
２５．０ｋｇ　右　１１回
２５．０ｋｇ　右　　９回

２５．０ｋｇ　左　１２回
２５．０ｋｇ　左　１１回
２５．０ｋｇ　左　　９回

トウレイズ（前脛骨筋）
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回

片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　微程度
広背筋　中程度
上腕二頭筋　中程度
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、100%オレンジジュース200ml（91） 18:30　サプリメント（22） 19:00　100%オレンジジュース200ml（91）、ホエイプロテイン（137）	363kcal
夕食	カレーライスごはん400g（934）	934kcal
夜食	22:00　アサヒスーパードライ２本（294）、カラムーチョ1/2(264）	558kcal
計		2435kcal

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