ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/07/06	170.3cm	67.46kg	17.41%	100.5cm	74.5cm	31.5cm	54.0cm

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　昼休み恒例ＨＩＩＴ。今日の体調は普通ながら、途中から足が重くなる。。糖質不足か？記録はベストに４秒届かずとまずまず。最高心拍数もそこそこでした。

　夕方は体幹部の筋トレを予定していましたが、背中の後腹直筋に筋肉痛が残っていることがわかり中止。ちょっと中途半端でした。娘を負荷にしてのレッグレイズがここまで影響するとは。。。


０７：００
体重【 63.8 】kg
体脂肪率【 18.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５４拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６８拍／分
階段昇降　６往復　１５３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１５９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１６６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８７拍／分
階段昇降　６往復　１６３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８３拍／分
階段昇降　６往復　１６９拍／分
階段昇降　６往復　１６８拍／分
合計　８０往復　１９分３４秒
その後、３０分４０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
１００％オレンジジュース200ml　91kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　　８回
３０．０ｋｇ　　７回


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　１０分（実質５分）　70kcal
計　508kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　微程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
腹直筋　微程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（85）、のり（5）	330kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、オレンジジュース200ml（91）	113kcal
夕食	手羽元３本（270）、ピーマン肉詰め（420）、ブロッコリー（80） アサヒスーパードライ（147） 北はりま「純米吟醸」山田錦無濾過生（200）	1117kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g(268）	562kcal
計		2377kcal

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