ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。インターバル中に電話が入ったため、その時の６往復は３往復に・・・そこで心拍数もやや落ち込み。。調子が良かったこともありタイムは初の２０分を切ったが、あくまで参考タイムだなぁ。

　夕方はローテーション通り、胸、上腕三頭筋、肩の筋力トレーニング。右脇腹＆背中の痛みもほとんど無くなってきたので、通常通りのメニューを実施。ディップスやフライでうまく胸を追い込めている感じがあるが、プレスの記録がその分伸びないのは仕方ないか？。

０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 18.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５７拍／分
階段昇降　６往復　１３９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６６拍／分
階段昇降　３往復　１３８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６９拍／分
階段昇降　６往復　１５５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７５拍／分
階段昇降　６往復　１５９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８４拍／分
階段昇降　６往復　１７０拍／分
階段昇降　６往復　１６７拍／分
合計　８０往復　１９分３０秒 （参考記録）
その後、２３分３０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


１８：００
１００％オレンジジュース200ml　91kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
ディップス（大胸筋下部、上腕三頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　７回
負荷なし　　５回

ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　１０回
１２．５ｋｇ　　８回
１２．５ｋｇ　　７回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）セット間６０秒
２２．５ｋｇ　１０回
２２．５ｋｇ　　９回
２２．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）セット間６０秒
１５．０ｋｇ　１０回
１５．０ｋｇ　　４回
１５．０ｋｇ　　３回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回

１９：１０
１００％オレンジジュース200ml　91kcal

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
右脇腹＆背中痛　完治か？
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、オレンジジュース200ml（91） 19:00　オレンジジュース200ml（91）、ホエイプロテイン（137）	341kcal
夕食	豚しょうが焼き（177）、韮もやし（89）、オクラ８本分（32）、 北はりま「純米吟醸」山田錦（200） 松の寿「純米吟醸」山田錦（120）	618kcal
夜食	20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆400g可食部200g(268）	415kcal
計		1954kcal

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