ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　昼休みはＨＩＩＴ消化。ゴルフの疲れが残っていたと思われる昨日より体のキレは良かったよう。心拍数も順調に上がっていったが、途中でスタミナが続かず最高心拍数も頭打ち。タイムはまずまず。

　夕方は予定通り、広背筋、上腕二頭筋のリハビリ筋トレ。しかし負荷、種目、セット数共に、以前通り実施出来ました。記録は横ばい。

０７：００
体重【 63.6 】kg
体脂肪率【 18.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５９拍／分
階段昇降　６往復　１３５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６７拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７８拍／分
階段昇降　６往復　１５５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１５４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１５７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８５拍／分
階段昇降　６往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
合計　８０往復　２２分１０秒
その後、３０分００秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
１００％オレンジジュース200ml　91kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　４回
負荷なし　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
２７．５ｋｇ　右１２回
２７．５ｋｇ　右　９回
２７．５ｋｇ　右　７回

２７．５ｋｇ　左１０回
２７．５ｋｇ　左　７回
２７．５ｋｇ　左　６回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　右１０回
　７．５ｋｇ　右１２回
　７．５ｋｇ　右１０回

１２．５ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　左１１回
　７．５ｋｇ　左　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
　７．５×２ｋｇ　　６回
　７．５×２ｋｇ　　６回
　７．５×２ｋｇ　　４回

１９：００
１００％オレンジジュース200ml　91kcal
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右脇腹、背中　違和感継続中
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、オレンジジュース200ml（91） 19:00　オレンジジュース200ml（91）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ（147）、キムチ豆腐1/2丁（80）	568kcal
夕食	豚しょうが焼き（177）、枝豆豆腐（128）、オクラ３本分（12）、 天領「大吟醸」天領古酒（200） 松の寿「純米吟醸」山田錦（120）	637kcal
計		1900kcal

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