ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/07/06	170.3cm	67.46kg	17.41%	100.5cm	74.5cm	31.5cm	54.0cm

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。今日の体調はまぁ普通、体のキレも普通といった感じでした。終わってみたら今日も時間短縮！ベストを３５秒更新いたしました。最高心拍数もタイ記録。

　夕方は背中と足の筋トレ。デッドリフト、ブルガリアンスクワットで負荷ＵＰ。調子は上々。

　週末にはゴルフの本番を控えているので、筋肉痛は残したくないのだが、せっかくいい感じに筋肉痛をまわせているのでペースを乱したくないなぁ。明日からも筋トレしちゃおっかな。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 17.3 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５８拍／分
階段昇降　６往復　１４０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６８拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７５拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７９拍／分
階段昇降　６往復　１５７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８５拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８８拍／分（最高心拍数タイ記録）
階段昇降　６往復　１６５拍／分
階段昇降　６往復　１６２拍／分
合計　８０往復　２１分５５秒（記録更新）
その後、２９分４０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋、僧帽筋）
３０．０ｋｇ　１０回
３０．０ｋｇ　　８回
３０．０ｋｇ　　７回

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回
１２．５ｋｇ×２　右　１０回

１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回
１２．５ｋｇ×２　左　１０回

カーフレイズ（下腿三頭筋）
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１２回
２２．５ｋｇ　右　１２回

２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１２回
２２．５ｋｇ　左　１２回

トウレイズ（前脛骨筋）
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回
片足負荷　右　１０回

片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回
片足負荷　左　１０回

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　微程度
上腕三頭筋　微程度
三角筋　微程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
腹直筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（120）	360kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、アクエリアス200ml（38） 19:00　アクエリアス200ml（38）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ（147）、鶏30gネギ40g焼き（71）	451kcal
夕食	イカ刺身50g（56）、イカわたルイベ（5）、鶏100gネギ120g焼き（234）、とうもろこし1/2（87） 醸し人九平次「吟醸」うすにごり（240）	622kcal
計		1688kcal

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