ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。今日も何となく体のキレはもう一つ。足の上がりもやはり悪く、後半つま先が階段に引っかかる。しかし終わってみたら時間短縮！ベストを２０秒更新いたしました。回復も比較的早かったようです。

　夕方は腹筋のトレーニング。ロシアンツイストで負荷ワンランクＵＰ。その後のシットアップも気持ちが途切れることがなく、まずまずのトレーニングが出来ました。炭水化物量が幾分増えているのが良いのかも。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 16.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５６拍／分
階段昇降　６往復　１３３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６６拍／分
階段昇降　６往復　１３９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７０拍／分
階段昇降　６往復　１４５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７５拍／分
階段昇降　６往復　１５０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７５拍／分
階段昇降　６往復　１５６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１８０拍／分
階段昇降　６往復　１６０拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
合計　８０往復　２２分３０秒（記録更新）
その後、２７分１５秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal


１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：３０
レッグレイズ（腹直筋　腸腰筋）セット間６０秒
３．０ｋｇ×２　１０回
３．０ｋｇ×２　　８回
３．０ｋｇ×２　　７回

ロシアンツイスト（腹直筋 腹斜筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　２０回
１２．５ｋｇ　２０回
１２．５ｋｇ　２０回

クランチ（腹直筋）
　５．０ｋｇ　　８回　負荷なし６回
　５．０ｋｇ　　６回　負荷なし４回
　５．０ｋｇ　　５回　負荷なし４回

１９：００
アクエリアス200ml　38kcal
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
筋トレ　３０分（実質１５分）　210kcal
計　648kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、アクエリアス200ml（38） 19:00　アクエリアス200ml（38）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2（80）	609kcal
夕食	鮎塩焼き（100）、韮もやし（80）、豆腐あさり酒蒸し（120） 醸し人九平次「純米吟醸」うすにごり（180） 松の寿「純米吟醸」山田錦（80）	560kcal
計		1864kcal

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