ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

コラム
・最強のダイエット
・効率の良い（効果的な）レジスタンストレーニング（筋トレ）
・プロテインは必要？
・間違いだらけのダンベル体操

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/30	170.3cm	64.20kg	17.17%	98.5cm	71.5cm	30.0cm	52.0cm

　いよいよ増量期へ向けての準備に入ります。まずは摂取カロリーを徐々に増やしていき、週平均１００ｇ単位での増量がどの程度の摂取カロリーで行けるのか探ります。本格的な増量期は９月からを予定したいと思います。

　また増量期がうまくいっているかの目安ですが、体重の微増と共に、ウエストサイズにこだわることにいたしました。今使用しているゴールドジムＳサイズのパワーベルトちょうど真ん中ですが、これを死守したいと思います。
　そして、扱う重量のＵＰを目指したいと思います。


　昼のトレーニング、今日はダッシュ＆ジョグですが思うように心拍数が上がりません。こんなに辛いのに・・・結局心拍数１６０ダッシュ＆心拍数１３５ジョグ６本で、その後は久しぶりに有酸素運動レベルの心拍数１２５で流しました。暑かったからか？結構ヘロヘロ。。

　夕方は広背筋、上腕二頭筋の筋力トレーニング。チンニング勝負のファーストセット！返り咲きの１０ＲＥＰでした。しかしその後はやや記録伸び悩み。
ダンベルローで負荷ワンランクＵＰ。しかしほぼ前回同様のＲＥＰを記録してしまう。チートが入っているのだろうか？

０７：００
体重【 63.4 】kg
体脂肪率【 17.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴもどき
社内ダッシュ　１６０拍／分
社内ジョグ　１３５拍／分
６本
社内ジョグ　１２５拍／分
３０分まで

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
グライコＳＲ　80kcal

１８：００
アクエリアス200ml　38kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　１０回
負荷なし　　４回
負荷なし　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
２７．５ｋｇ　右１２回
２７．５ｋｇ　右　９回
２７．５ｋｇ　右　７回

２７．５ｋｇ　左１０回
２７．５ｋｇ　左　８回
２７．５ｋｇ　左　６回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
１２．５ｋｇ　右１１回
　７．５ｋｇ　右１２回
　７．５ｋｇ　右　９回

１２．５ｋｇ　左　７回
　７．５ｋｇ　左１０回
　７．５ｋｇ　左　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
　５．０×２ｋｇ　１０回
　７．５×２ｋｇ　　６回
　７．５×２ｋｇ　　５回

１９：２０
アクエリアス200ml　38kcal
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴもどき（社内ダッシュ＆ジョグ）　３０分　321kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　601kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、グライコＳＲ（80）、サプリメント（38）	255kcal
間食	18:00　アクエリアス200ml（38）、サプリメント（22） 19:00　アクエリアス200ml（38）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）	529kcal
夕食	鶏もも焼き80g（160）、豚バラ40g（154）、牛ヒレ120g（288）、ネギ80g（22） 仙人蔵「純米吟醸」（240） アサヒスーパードライ（137）	1001kcal
計		2110kcal

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