ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/06/29	170.3cm	67.40kg	18.59%	101.0cm	74.0cm	32.0cm	55.5cm

　昼休み恒例ＨＩＩＴ。今日は何となく体のキレが悪い。足が思うように上がらない。タイムも昨日より３０秒余分にかかりました。調子の悪さはインターバルの心拍数に表れてます。回復も遅かったようです。

　夕方は金曜恒例のゴルフの練習。
　いつものようにＳＷから順番に大きなクラブまで打っていきます。今回も体幹部に筋肉痛を残しているが、調子は非常に良い。先週のような引っ掛かりも消え、気持ちのよい球が出ています。しかしドライバーになると、とたんに引っかかりが出だす。かなり飛ばそうと力んでいました。グリップも右がややストロングになっていたようです。修正して打ち込み。
　今度のいわむらカントリーは狭いコースだと聞いているので、特に５Ｗのティーショットをしっかり練習しました。ここでも右グリップのストロングを気をつけました。

０７：００
体重【 62.8 】kg
体脂肪率【 16.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ（高運動強度インターバルトレーニング）
階段昇降ダッシュ　１６段　８往復　１５７拍／分
階段昇降　６往復　１３３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６７拍／分
階段昇降　６往復　１４０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７３拍／分
階段昇降　６往復　１４６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７５拍／分
階段昇降　６往復　１５５拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７７拍／分
階段昇降　６往復　１６０拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７９拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
階段昇降　６往復　１６４拍／分
合計　８０往復　２３分２０秒
その後、４５分５０秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　741kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
僧帽筋　微程度
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、辛子明太子1/2腹（60）、生卵（80）、のり（5）	385kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	ミミガー（112）、コカコーラゼロ（0）	112kcal
夕食	炊き込みごはん（250）、大豆ハンバーグ100g（164）、サラスパ（80）	494kcal
計		1166kcal

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