ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/09	170.3cm	64.51kg	17.67%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　今日も階段にてインターバルトレーニングを実施いたしました。High-intensity interval training（高運動強度インターバルトレーニング）の頭文字をとってＨＩＩＴと言うらしい。もっとも自分の場合は何処かにまだ余力を残しているのでＨＩＩＴもどきといったところだが・・・。

　折角なので本来のＨＩＩＴがどんなものかと言うと、３０秒全力の運動で心拍数を最大まで持っていき、３０秒〜６０秒のクールダウンで１セット。というもの。階段昇降や社内でのダッシュ＆ジョグでは、危険を伴うのでどうしてもマージンを残してしまっています。もう少し近いイメージで出来るとしたらマグネットバイクでのＨＩＩＴかな。

　本日も絶好調で同じメニューをさらに１分４０秒短縮いたしました♪。今日は気持ち悪くはなりませんでした。心拍数も幾分落ち着いてきたようです。次回はもう１セット増やしてみようかな。


　夕方は広背筋、上腕二頭筋の筋力トレーニング。チンニング勝負のファーストセット！残念１ＲＥＰダウンです。その他は概ね記録横ばい。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 18.6 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
ＨＩＩＴ
階段昇降ダッシュ　８往復　１５７拍／分
階段昇降　６往復　１２９拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６４拍／分
階段昇降　６往復　１３１拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１６９拍／分
階段昇降　６往復　１３８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７３拍／分
階段昇降　６往復　１４７拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７４拍／分
階段昇降　６往復　１４７拍／分
階段昇降　６往復　１４７拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
合計　８０往復　２５分４０秒
その後、３０分００秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

１８：００
ジンジャーエール200ml　70kcal
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　　９回
負荷なし　　６回
負荷なし　　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
２５．０ｋｇ　右１２回
２５．０ｋｇ　右　８回
２５．０ｋｇ　右　７回

２５．０ｋｇ　左１２回
２５．０ｋｇ　左　８回
２５．０ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
１０．０ｋｇ　右１４回
１０．０ｋｇ　右　７回
１０．０ｋｇ　右　５回

１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　左　５回
１０．０ｋｇ　左　４回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間６０秒
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　１０回

１９：２０
ジンジャーエール200ml　70kcal
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ＨＩＩＴ（階段昇降）　３０分　438kcal
筋トレ　４０分（実質２０分）　280kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大腿二頭筋　低程度
大臀筋　微程度
大腿四頭筋　微程度
大胸筋　中程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	18:00　ジンジャーエール200ml（70）、サプリメント（22） 19:00　ジンジャーエール200ml（70）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）	673kcal
夕食	鶏もも焼き120g（240）、チンゲン菜もやし炒め（57）、ゆば乳姫豆腐（63） 而今「純米吟醸」千本錦火入れ（240） 仙人蔵「純米吟醸」（60）	660kcal
計		1948kcal

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