ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/06/29	170.3cm	67.40kg	18.59%	101.0cm	74.0cm	32.0cm	55.5cm

　今週から取り入れている階段でのインターバルトレーニング。本日も順調に消化。本日も絶好調で同じメニューをさらに１分１０秒短縮いたしました。持久力はともかく、若いときよりも今のほうが切れてるかも♪

　夕方はゴルフの練習。体全体に程好く筋肉痛が残るも、体のキレはなかなか♪パワーみなぎる感じです。しかし、今日は注意力が落ちた時に引っかかる。ぎゅんぎゅん曲がります。しかし普段捕まりの良くない４Ｉはやや打ちやすかったです。
　引っかかりの原因は明らかで、先日の体幹部のトレーニングで腹直筋の筋肉痛。出来ているつもりのボディターンが鈍く、腕だけが走っている感じ。まぁ、今日はしかたがないかぁ。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 18.0 】%


１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１２：００
階段昇降ダッシュ　８往復　１６６拍／分
階段昇降　６往復　１３６拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７２拍／分
階段昇降　６往復　１４４拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７６拍／分
階段昇降　６往復　１４３拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７９拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
階段昇降ダッシュ　６往復　１７８拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１４８拍／分
階段昇降　６往復　１５２拍／分
階段昇降　６往復　１５８拍／分
合計　８０往復　２７分２０秒
その後、３９分００秒まで有酸素運動レベルの心拍数。

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３０分　438kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　741kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、焼き鮭（100）	340kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	23:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）、枝豆400g可食部200g（268）	268kcal
夕食	ごはん（150）、八宝菜（220）、マーボー茄子（160）	530kcal
計		1313kcal

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