ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　昼の社内ジョギング。まずは軽く準備体操。その後社内のコースを確かめるようにゆっくりジョギング１．２週。そして長方形の長い方（僅か９ｍ）をダッシュ！、短いほうジョグ、長い方ダッシュ！、短いほうジョグを心拍数が１６０になるまで繰り返します。その後はのんびりジョギングで心拍数が１２０くらいで安定させます。開始から４０分になったら終了。

　夕方は金曜恒例のゴルフ練習。明後日のラウンドに備え、今日はアプローチをメインに打ってきました。距離感と高さを揃えつつ、キャリー（落下地点）のみ注意します。５ヤード、１０ヤード、１５ヤードまではパター打ち。一切のフェイスローテーションやコックを使いません。１５Ｙからはコックがやや入るものの、フェイスローテーションは使わないアプローチで、１５Ｙ、２０Ｙ、２５Ｙ、３０Ｙ、４０Ｙ、５０Ｙと打ち分けます。ここまで体重移動は一切なし。時々重心のブレか？微妙に湿ったアプローチ。。。高さも揃いません。修行がまだまだ足りません。６０Ｙからも振り幅と終始左足体重を意識しながら７０Ｙまで。最後にサンドウェッジのフルショット８０Ｙを引っ掛けだけに注意して気持ちよく打ち抜く。やっぱりフルショットは気持ちいい。
　明後日も中途半端なアプローチを残さないようなマネージメントでフルショットしたいものです。

０７：００
体重【 63.2 】kg
体脂肪率【 17.4 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

２０：００
ゴルフ練習　９０分


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
ゴルフ練習　９０分　303kcal
計　640kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
広背筋　低程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中（軽くなってきました）

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	23:00　コカコーラＺＥＲＯ（0）	0kcal
夕食	カレーライス（700）	700kcal
計		1314kcal

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