ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

　有酸素運動と言うと、いかにもダイエット用語に聞こえてきそうですが実際脂肪燃焼効果を含めても、筋力トレーニングだけの方が有効なのではないか？と言うことが、ウェイトマネージメントのプロ（ボディビルダー）の間では議論されています。

　脂肪燃焼効率が高いといわれる有酸素運動は少なからず筋肉も分解してエネルギーとしてしまう為、ダイエットの王道とも言える基礎代謝を極力減らさないことを主眼とした場合、逆効果なのでは？ということを論じているようです。
　実際にもっとも脂肪燃焼効率が良いのは寝ているときだそうで、このとき筋量の多い人は沢山の脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
　王道とも言える、基礎代謝の維持と体脂肪の減少には高負荷の筋力トレーニングがもっとも効率的と言えます。

　では、有酸素運動の必要性は？ということになります。実際、自分も昼の階段昇降やジョギングを有酸素運動として取り入れていました。ゴルフにおける下半身の筋持久力の強化の意味を考えてのことだったのですが、この筋持久力も筋力トレーニングで強化できるそうです。
　ますますその必要性はと言うことになりますが、人間の走るという自然な行為で、下半身を総合的に強化することが全てのスポーツの基本のような気がする、と言うことと、単に走るのが好きなのかもしれません。
　また、普段の仕事で消費カロリーの少ない自分は、カロリー収支を合わせる意味もありましたが、現在はより運動強度を上げ有酸素運動レベルの心拍数ではなくなってきています。


　夕方は予定通り、広背筋、上腕二頭筋を追い込みました。チンニング勝負のファーストセット・・・記録更新！イエイ！。と言ってもまだまだの自重９回にすぎないので、頑張っていきます。
　今日は筋トレ２０分前にカフェオレを飲みました。糖質補給が利いたのか？比較的調子が良かったです。

０７：００
体重【 63.0 】kg
体脂肪率【 19.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　９回
負荷なし　５回
負荷なし　４回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間４０秒
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　９回
２２．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　９回
２２．５ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間４０秒
１２．５ｋｇ　右１０回
　７．５ｋｇ　右１２回
　７．５ｋｇ　右　８回

１２．５ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　左１１回
　７．５ｋｇ　左　７回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間４０秒
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　８回

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　294kcal
計　584kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、カフェオレ100ml（58）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、キムチ豆腐1/2丁（80）	591kcal
夕食	豚冷シャブ80g（210）、海老サラダ（160） 小左衛門「純米吟醸」情熱純吟斗瓶採り（240）	610kcal
計		1816kcal

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