ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/07/06	170.3cm	67.46kg	17.41%	100.5cm	74.5cm	31.5cm	54.0cm

　昼の有酸素運動、今日も階段昇降を４０分消化しました。これは右の写真の階段（１６段）を往復しているのですが、昔はきっちり１００往復数えていました。冬場の涼しい時で、有酸素運動レベルの心拍数を守ると大体３５〜６分。夏場は４５分かかるときもありました。我ながら良く続くもんだと思いましたが、今は４０分と時間を決めワンセグで「ワイドショー」やら「いいとも」やら「みのさん」を見ながら実施しているので、時間がたつのも早く感じます。ワンセグ！使えます♪

　夕方は予定通り、広背筋、上腕二頭筋を追い込みました。チンニング勝負のファーストセット・・・残念記録更新ならず。僅かながら負荷（体重）は軽くなっているのでいけるかなぁと思ってましたが、もう少しでした。

０７：００
体重【 62.6 】kg
体脂肪率【 18.9 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段約１００往復） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チンニング（広背筋、上腕二頭筋）セット間６０秒
負荷なし　８回　惜しい９回目顎まで僅かに上がらず
負荷なし　４回
負荷なし　３回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）セット間４０秒
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　９回
２２．５ｋｇ　右　８回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　７回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）セット間４０秒
１２．５ｋｇ　右　９回
　７．５ｋｇ　右１１回
　７．５ｋｇ　右　８回

１２．５ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　左１１回
　７．５ｋｇ　左　６回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）セット間４０秒
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　８回
　５．０×２ｋｇ　　８回

１９：２０
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　290kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　878kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　低程度
上腕三頭筋　低程度
三角筋　低程度
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	納豆ごはん（400）、味噌汁（40）	440kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	18:00　サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137） 20:00　アサヒスーパードライ２本（294）、枝豆400g可食部200g（268）	721kcal
夕食	豚ロースソテー80g（210）、水餃子（160）、ミックスサラダ（80） 小左衛門「純米吟醸」情熱純吟斗瓶採り（140） 斬九郎「特別純米」無濾過生（140）	730kcal
計		2066kcal

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