ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/02	170.3cm	64.49kg	17.17%	100.0cm	71.0cm	30.0cm	52.0cm

週末恒例の平均脂肪量増減報告です。

◆計算方法
・体重、体脂肪率、摂取カロリー、運動による消費カロリー、の一週間の平均値を算出。
・平均体重、平均体脂肪率から平均体脂肪量を算出。

日付	体重	体脂肪率	摂取カロリー	消費カロリー	体脂肪量
06/08/06〜06/08/12	72.70kg	25.70%	2000kcal	500kcal	18.73kg
07/12/02〜07/12/08	66.23kg	20.84%	2001kcal	425kcal	13.77kg
07/12/09〜07/12/15	65.71kg	20.06%	1956kcal	619kcal	13.14kg
07/12/16〜07/12/22	65.57kg	19.97%	1824kcal	298kcal	13.03kg
07/12/23〜07/12/29	65.91kg	19.54%	1827kcal	718kcal	12.88kg
07/12/30〜08/01/05	66.20kg	19.66%	2502kcal	290kcal	13.01kg
08/01/06〜08/01/12	66.89kg	20.49%	2173kcal	161kcal	13.70kg
08/01/13〜08/01/19	66.26kg	21.20%	2025kcal	520kcal	14.05kg
08/01/20〜08/01/26	66.23kg	20.63%	2007kcal	587kcal	13.66kg
08/01/27〜08/02/02	66.43kg	20.49%	2066kcal	467kcal	13.67kg
08/02/03〜08/02/09	65.94kg	20.27%	2016kcal	530kcal	13.37kg
08/02/10〜08/02/16	66.17kg	20.57%	1731kcal	91kcal	13.61kg
08/02/17〜08/02/23	66.26kg	21.81%	1989kcal	180kcal	14.45kg
08/02/24〜08/03/01	65.86kg	20.84%	1859kcal	144kcal	13.73kg
08/03/02〜08/03/08	65.69kg	20.54%	1933kcal	418kcal	13.49kg
08/03/09〜08/03/15	66.09kg	20.94%	2041kcal	231kcal	13.84kg
08/03/16〜08/03/22	66.49kg	20.70%	2322kcal	321kcal	13.76kg
08/03/23〜08/03/29	66.63kg	20.70%	2081kcal	441kcal	13.79kg
08/03/30〜08/04/05	66.17kg	20.51%	1987kcal	706kcal	13.57kg
08/04/06〜08/04/12	65.66kg	19.99%	1856kcal	770kcal	13.12kg
08/04/13〜08/04/19	65.49kg	20.09%	1912kcal	451kcal	13.15kg
08/04/20〜08/04/26	65.03kg	19.97%	1814kcal	681kcal	12.99kg

＜コメント＞
　ダイエットウィーク第四週、目標平均摂取カロリー（1800kcal）は1814kcalと微妙にクリアならず。。。最後の天むす240kcalでオーバーとは。。運動量はほぼ予定通りで累計平均体重（300g減）は400g減で前回よりもややペース復活でクリア。ペナルティで次週のチートデイは一日のみとします。


　朝から中４日での胸、肩筋トレ。記録は概ね横ばいながら、超回復ベストタイミング？かのような調子の良さ。

　今日は岐阜のＣＳ（マーサ）がリニューアルオープンしていたので行ってきました。自分にあったサングラスを作るなど出費したが、満足の買い物。

０７：００
体重【 65.4 】kg
体脂肪率【 18.2 】%

０８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

０８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　　９回
１０．０ｋｇ　　７回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　４回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　１１回
１２．５ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　　６回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　７回
１０．０ｋｇ　　５回
１０．０ｋｇ　　４回

０９：００
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal



本日の運動による消費カロリー
筋トレ　４０分　588kcal
計　588kcal

本日の筋肉痛
広背筋　微程度
上腕二頭筋　低程度
右肘　違和感継続中　　　

食事	食事内容	カロリー
朝食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（15）	152kcal
昼食	アサヒプレミアム熟撰500ml（225）、枝豆300g可食部150g（201）	426kcal
間食	20:00　天むす（240）、アサヒスーパードライ（147）、枝豆300g可食部150g（201）	588kcal
夕食	寿司（400）、海鮮丼（200） 秋鹿「純米吟醸」へのへのもへじ（240）	840kcal
計		2006kcal

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