ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/07/06	170.3cm	67.46kg	17.41%	100.5cm	74.5cm	31.5cm	54.0cm

　今日はローテーション通り中６日での、広背筋、上腕二頭筋の筋トレを実施しました。コンセントレーションカールを１セットずつ増やした関係で、ネガティブのライイングカールの記録は落ちました。
　今週末はゴルフなので、明日からは有酸素運動のみとなります。体重の推移は順調なので週末の平均脂肪量増減報告は良い報告が出来そう。

０７：００
体重【 65.2 】kg
体脂肪率【 19.8 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１２回
１２回
　９回
　８回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１２回
２２．５ｋｇ　右１１回
２２．５ｋｇ　右　８回
２２．５ｋｇ　右　７回
１７．５ｋｇ　右１０回
１７．５ｋｇ　右　９回
１７．５ｋｇ　右　９回

２２．５ｋｇ　左１２回
２２．５ｋｇ　左１１回
２２．５ｋｇ　左　９回
２２．５ｋｇ　左　７回
１７．５ｋｇ　左　８回
１７．５ｋｇ　左　８回
１７．６ｋｇ　左　８回

コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１５回
１０．０ｋｇ　右　７回
１０．０ｋｇ　右　３回
　７．５ｋｇ　右　６回
　７．５ｋｇ　右　５回

１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　左　４回
１０．０ｋｇ　左　２回
　７．５ｋｇ　左　６回
　７．５ｋｇ　左　５回

ライイングダンベルカール（上腕二頭筋）
　５．０×２ｋｇ　１０回
　５．０×２ｋｇ　　７回
　５．０×２ｋｇ　　６回
　５．０×２ｋｇ　　４回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　高程度
脊柱起立筋　微程度
大胸筋　低程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、生卵（80）、のり（5）	325kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ（147）、枝豆300g可食部150g（201）	348kcal
夕食	サプリメント（22）、ホエイプロテイン（137） しょうが焼き３枚60g（235）、竹の子刺身（60）、水菜サラダ温泉たまご（100） 磯自慢「純米吟醸」中取り多田信男（180） 奈良萬「純米吟醸」（120）	854kcal
計		1702kcal

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