ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
現在 2009/07/06	170.3cm	67.46kg	17.41%	100.5cm	74.5cm	31.5cm	54.0cm

　今日は予定通り、胸、肩の筋トレを実施。フライをしっかり目に出来ているせいか？、ダンベルベンチプレスの数値がもうひとつ（以前からこんな感じではあるが・・・）。ややセットをあけてから、インクラインでも追い込んでいるので、バーンは来ている。筋肉痛の様子を見ながら、フライとプレスの順番など変化させてみようかな。

０７：００
体重【 67.0 】kg
体脂肪率【 21.0 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal
ビタミンＣ２粒　4.6kcal

１２：００
有酸素運動（社内ジョギング） １２５拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：２０
ダンベルフライ（大胸筋、三角筋）
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１２回
１０．０ｋｇ　１０回
１０．０ｋｇ　　８回

ダンベルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
１７．５ｋｇ　　９回
１７．５ｋｇ　　５回
１７．５ｋｇ　　４回
１７．５ｋｇ　　３回

ダンベルプルオーバー（大胸筋、小胸筋、広背筋、大円筋）
１７．５ｋｇ　１２回
１７．５ｋｇ　１０回
１７．５ｋｇ　　８回
１７．５ｋｇ　　７回

インクラインダンベルベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）
１２．５ｋｇ　１２回
１２．５ｋｇ　　７回
１２．５ｋｇ　　４回
１２．５ｋｇ　　３回

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
１０．０ｋｇ　　８回
１０．０ｋｇ　　４回
　７．５ｋｇ　　９回
　７．５ｋｇ　　７回
　７．５ｋｇ　　５回


本日の運動による消費カロリー
ジョギング　４０分　337kcal
筋トレ　４０分　588kcal
計　925kcal

本日の筋肉痛
右肘　違和感継続中

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、ハムエッグ（120）	360kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（38）	175kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ（147）、じゃがりこ（302）	449kcal
夕食	サプリメント（22） サーモン刺身４キレ（132）、豆腐あさり酒蒸し（155）、海老たまご、牛蒡サラダ（180） 孝の司「純米吟醸」夢山水無濾過生原酒（240）	729kcal
計		1713kcal

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