ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/23	170.3cm	64.31kg	18.17%	100.0cm	72.0cm	30.0cm	52.0cm

　久しぶりの筋肉痛です。胸の上部外側や三角筋前部に特に感じる。ダンベルフライが効いているのか？。プルオーバーの効き目か？脇腹にも少々来ている。前鋸筋だろうか？。少しずつフォームを直したりしているので記録は伸びていないが、この筋肉痛で満足感も出ると言うものだ。
　今日は広背筋、ダンベルローで降ろしたとき等に抜けがちな負荷を、極力抜けないように稼動範囲を小さくしてみた。セットが進むにつれ上がらなくなるダンベルが嬉しい。稼動範囲一杯に動かすことばかりが正解とは限らないんですねぇ。

０７：００
体重【 66.4 】kg
体脂肪率【 19.7 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
Ｌ−カルニチン２粒　6.6kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１００往復） １３０拍／分
４０分

１２：５０
ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　2.9kcal
マルチミネラル２粒　1.2kcal
グルコサミン２粒　4.2kcal
コエンザイムＱ１０　2.3kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal

１８：１０
チューブプルダウン（広背筋、上腕二頭筋）
１０回
１０回
　８回
　７回

ワンハンドダンベルローイング（広背筋、上腕二頭筋）
２２．５ｋｇ　右１０回
２２．５ｋｇ　右　８回
２２．５ｋｇ　右　６回
２２．５ｋｇ　右　４回

２２．５ｋｇ　左１０回
２２．５ｋｇ　左　８回
２２．５ｋｇ　左　６回
２２．５ｋｇ　左　３回

ダンベルカール（上腕二頭筋）
１０．０ｋｇ　右１２回
１０．０ｋｇ　右１０回
１０．０ｋｇ　右　８回
１０．０ｋｇ　右　６回

１０．０ｋｇ　左１２回
１０．０ｋｇ　左１０回
１０．０ｋｇ　左　７回
１０．０ｋｇ　左　５回

１９：００
ホエイプロテイン　137kcal

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　４０分　270kcal
筋トレ　３０分　448kcal
計　718kcal

本日の筋肉痛
大胸筋　中程度
三角筋　低程度
上腕三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、明太子1/2腹（60）、生卵（80）、のり（5）	385kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（33）	170kcal
間食	20:00　アサヒスーパードライ３本（441）、カマンベールチーズ1/2（153）	594kcal
夕食	焼きほっけ1/2（213）、豚バラ炒め（280） 十四代「特別本醸造」本丸（120）	613kcal
計		1762kcal

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