ダンベルで筋トレ＆ダイエット

部位	種目
胸	・ダンベルベンチプレス ・インクラインベンチプレス ・ディップス	・ダンベルプルオーバー ・ダンベルフライ
背中	・タッチトゥズ ・ワンハンドダンベルローイング ・チンニング	・バックエクステンション ・ダンベルデッドリフト
腹	・レッグレイズ ・サイドベント ・シットアップ	・クランチ ・ロシアンツイスト
肩	・ダンベルショルダープレス ・サイドレイズ	・ダンベルシュラッグ
足	・ダンベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・シシースクワット	・カーフレイズ ・レッグランジ
腕	・コンセントレーションカール ・ライイングダンベルカール	・ワンハンドトライセプスエクステンション ・ダンベルリストカール

−	身長	体重	体脂肪率	胸囲	腹囲	腕囲	腿
開始時 2006/02/06	169.5cm	78.00kg	29.00%	96.0cm	87.0cm	−	−
１年後 2007/02/10	169.9cm	68.11kg	21.26%	96.0cm	76.0cm	31.0cm	55.0cm
２年後 2008/02/09	170.4cm	65.94kg	20.27%	95.5cm	74.0cm	30.5cm	53.0cm
減量終了時 2008/07/05	170.4cm	62.94kg	17.30%	95.0cm	73.0cm	30.0cm	52.0cm
増量終了時 2009/03/30	170.3cm	70.09kg	22.69%	101.5cm	77.0cm	32.0cm	53.5cm
減量終了時 2009/09/21	170.3cm	64.80kg	16.34%	100.5cm	73.0cm	30.0cm	53.0cm
現在 2009/11/23	170.3cm	64.31kg	18.17%	100.0cm	72.0cm	30.0cm	52.0cm

　普段昼休みに社内で実行している階段昇降は、腿を上げるという動きで腸腰筋を刺激している。この筋肉は内臓を支えているといわれているので、年齢と共に出てきた下腹が内臓が下がったことが原因の場合、効果が望めそう。

　右がその階段で１６段あります。心拍数をなるべく１２０拍／分でキープしながら１００往復すると、だいたい４０分くらいかかります。

０７：００
体重【 67.6 】kg
体脂肪率【 21.1 】%

１１：３０
グリコＢＣＡＡタブレット２粒　16kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１２：００
有酸素運動（階段昇降１６段１０往復）
１２０拍／分
無酸素運動（階段ダッシュ１６段５往復）
１５２拍／分
有酸素運動（階段昇降１６段８５往復）
１３０拍／分
３７分

ホエイプロテイン　137kcal
マルチビタミン　3.98kcal
マルチミネラル　1.56kcal
グルコサミン２粒　3.54kcal
コエンザイムＱ１０　3.32kcal
カルシウム＋ＶＤ　0.77kcal

１８：００
ＢＣＡＡパウダー　22kcal
SAVAS FATMETABOLIZER ５粒　4.1kcal
Ｌ−カルニチン　3.3kcal

１８：１０
マグネットバイク
負荷最大　全力漕ぎ２０秒×４
マグネットバイク（有酸素運動）６０分
１２０拍／分

本日の運動による消費カロリー
階段昇降　３８分　171kcal
マグネットバイク　６０分　210kcal
計　381kcal

本日の筋肉痛
腹直筋　低程度
僧帽筋　低程度
脊柱起立筋　低程度
大臀筋　低程度
大腿四頭筋　低程度
下腿三頭筋　低程度

食事	食事内容	カロリー
朝食	ごはん（200）、味噌汁（40）、玉子焼き（85）、辛子明太子1/4腹（30）	355kcal
昼食	ホエイプロテイン（137）、サプリメント（35）、小さなおうどん（167）	339kcal
間食	20:00 アサヒスーパードライ（147）、ベビースターラーメン（347）	494kcal
夕食	サプリメント（29）、豚角煮（435）、しょうが焼き（450）、もやし炒め（80） 上喜元「純米吟醸」雄町生もと中取り（200） 松の寿「純米吟醸」山田錦（100）	1265kcal
計		2453kcal

何だ！？この摂取カロリーは。
ちょっと反省。ベビースターラーメンと角煮が余分だなぁ。

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